江门市政府门户网站
有没有第一次报名江门10公里联赛的小伙伴？
没跑过5km、10km
看着滨江碧道江景赛道既期待又紧张？
别慌！咱们联赛不只是大神刷PB的舞台
更是小白解锁首跑的快乐主场
这份赛前保姆级指南收好，目标只有一个：舒服完赛，好好感受侨乡碧道的奔跑氛围！
赛前调整+储备期
“适合还剩2～4天的时候执行，养状态、备装备”
⚠️重点提醒：赛前几天千万别安排长距离慢跑、冲刺或者爬坡训练！短时间突击加练很难提升能力，反而容易堆积肌酸、造成肌肉疲劳，直接影响比赛当天状态，导致发挥失常。
小编这边推荐做轻松激活，维持肌肉灵活度就够：
每天做15-30min的快走热身+跑走交替+拉伸，保持可以轻松聊天的强度，累了就停下走路。
“健康饮食守护顺利完赛”
从赛前一周就要留意饮食！ 肠胃一旦吃坏，往往需要好几天才能恢复，是直接影响能否顺利完赛的关键。
日常坚持清淡饮食，少油少辣少冰，少量多次补水；临近开赛可以适当增加米饭、面条、红薯这类易消化碳水。尽量不尝试新奇菜式、生冷海鲜，减少肠胃风险。
赛前一天的准备！
“安排时间领物 ！”
错峰去领参赛包，现场领取号码布、参赛服、参赛包，当场核对有没有缺漏；熟悉分区、赛道补给站和医疗点位。
领物前一定要清楚⚠️：10km组别需本人现场领物，不能代领；欢乐跑/亲子组可由一名参赛家长代表领取。
“饮食安排”
午餐、晚餐优先面条、米饭、土豆，搭配少量瘦肉青菜；晚餐7分饱，尽量睡前3小时吃完。不要尝试陌生美食、生冷海鲜，避免肠胃闹脾气。
赛前不要喝酒！
赛前不要喝酒！！
赛前不要喝酒！！！
“睡前准备”
全套参赛穿搭摆好，号码布提前固定在参赛服胸前；一定要检查参赛包物资，带上水和纸巾保障出行；设置两个闹钟，预留通勤、排队时间。
小提示：跑鞋优先穿磨合很久的旧鞋！新鞋别上赛道
“其实赛场上的比较在赛前一天就已经开始了”
比赛当天 | 赛道实战手册
“赛前安排”
▫️早餐：开赛前1.5–2小时吃完
▫️出门前：摩擦位置涂上凡士林，上厕所排空！
“赛事起/终点”
蓬江国际马拉松公园
“停车指引”
时间：10月31日5:00-12:00
路段：潮连桥底-篁边驿站
“赛事安排”
“赛道补给”
赛道在2.5km、5km、8km设置补给站、医疗站（欢乐跑只途经2.5km补给站、医疗站）
补给站设置：水、饮料、冰水降温海绵
建议各位选手逢站必入，补充水和电解质饮料，赛中如有不适，请联系赛道旁医护人员，量力而行。
赛后小提示
轻柔拉伸腿、臀；及时补充碳水和蛋白质。当天不要泡热水澡。第二天肌肉酸痛就慢走放松，不安排跑步。
西江风正好，碧道风光在线
不用追赶任何人
从容跑完，收下属于你的联赛奖牌
就是一次超棒的首跑体验
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