□江门日报记者 何雯意
通讯员 陈君 黎歆
肥胖是威胁人们健康的重要原因，可引发200多种疾病。国家卫健委倡导全民积极管理体重，并推出为期3年的体重管理年计划。今年5月17日至23日是第十一届全民营养周，主题是“吃动平衡 健康体重 全民行动”。
江门今年将承办十五运会自行车（山地）、花样游泳、排球等项目的比赛，这进一步激发了大家的运动热情。然而，我们应该怎么运动才健康，又该如何实现吃动平衡？近日，记者围绕这些问题进行了深入采访。
健康体重：科学评判有标准
江门市人民医院内分泌科主任医师吴跃冠表示，吃动平衡，简单来说就是“能量摄入”与“能量消耗”之间的平衡，是指通过合理膳食与适量运动的结合，使人体每日摄入的能量与消耗的能量达到动态平衡，从而维持健康体重，其核心是“能量摄入（饮食）”与“能量消耗（运动）”的科学匹配。
“吃得多、动得少，能量过剩就容易长胖；吃得少、动得多，能量不足就会变瘦甚至营养不良。”江门市中心医院营养科营养师黄璐彤表示，保持吃动平衡，是维持健康体重的核心，也是预防慢性病的基础。
健康体重的标准是什么？吴跃冠表示，衡量健康体重，最常用的指标是身体质量指数（BMI）。根据中国18岁及以上成人BMI评判标准：BMI＜18.5为体重过低；18.5≤BMI＜24为正常体重；24≤BMI＜28为超重；BMI≥28为肥胖。此外，还可以通过测量腰围来评估腹部脂肪堆积情况，男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，就需要警惕肥胖带来的健康风险。“不过，对于运动员、孕妇等特殊人群，BMI的参考价值有限，需要结合实际情况进行判断。”吴跃冠说。
黄璐彤提醒，如果体重超标，体内脂肪过多，会影响多项生理功能，带来一系列健康风险，包括心脑血管疾病、高血压、2型糖尿病、高脂血症、高尿酸血症及痛风、骨关节炎、甲状腺疾病、结直肠癌等。
要“吃得健康”“动得有效”
黄璐彤表示，合理膳食是维持健康体重的基础，应根据个体的年龄、性别和身体活动水平等因素进行调整，确保摄入足够的能量和营养素。
吴跃冠建议，可以从“吃得健康”“动得有效”两方面着手。
首先，饮食管理上要吃得健康。一要均衡膳食：每日饮食应包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类、油脂类等各类食物。以谷类为主，多吃全谷物和杂豆类；保证每天摄入300—500克蔬菜，200—350克水果；适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶类；烹饪时选择健康的植物油，控制盐和糖的用量。二要规律进餐：一日三餐要定时定量，避免不吃早餐或晚餐吃得太晚、太多。吃东西时要细嚼慢咽，这样不仅有助于消化，还能让大脑及时接收到饱腹感信号，防止吃得过多。三要控制零食和饮料：少吃薯片、饼干等高盐高油的零食，少喝可乐、奶茶等高糖饮料。
其次，要科学运动，动得有效。一方面，可以进行有氧运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。也可以选择75分钟的高强度有氧运动，如跑步、跳绳、有氧操等。有氧运动能有效燃烧脂肪，提高心肺功能；另一方面，可以进行力量训练：每周进行2—3次力量训练，如举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，让身体在休息时也能消耗更多能量。
此外，还可以增加日常活动量：尽量减少久坐时间，工作间隙多起身活动，步行上下楼梯，主动承担一些家务劳动等，积少成多，也能消耗不少能量。
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